根據(jù)《中國(guó)成人血脂異常防治指南(2024修訂版)》的數(shù)據(jù)顯示,我國(guó)成人血脂異?？傮w患病率高達(dá)40.40%。而高血脂會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化,增加冠心病、腦卒中等心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。掌握科學(xué)有效的降血脂的辦法,對(duì)維護(hù)身體健康至關(guān)重要。那么,降血脂的辦法具體有哪些呢?

一、運(yùn)動(dòng):促進(jìn)脂肪代謝的有效途徑

規(guī)律運(yùn)動(dòng)是降血脂的基礎(chǔ)方法。有氧運(yùn)動(dòng)通過(guò)增強(qiáng)心肺功能、加速脂肪代謝,可以降低對(duì)身體有害的甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇水平,升高對(duì)心血管有益的高密度脂蛋白膽固醇。建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),如快走、慢跑、游泳或騎自行車(chē),運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)達(dá)到最大心率的60%-70%(最大心率=220-年齡),可以將時(shí)間拆分為每天30分鐘分時(shí)段完成,例如早晨提前1-2站下車(chē)快走或下班后慢跑30分鐘。此外,每周增加2-3次的力量訓(xùn)練(如深蹲、俯臥撐)將有助于提升肌肉量,進(jìn)一步加快代謝效率。日常還可利用碎片時(shí)間活動(dòng),如用爬樓梯代替電梯、久坐時(shí)每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘,這些習(xí)慣的疊加能更高效地輔助血脂管理。

二、睡眠:調(diào)節(jié)血脂的重要過(guò)程

充足且高質(zhì)量的睡眠對(duì)血脂調(diào)節(jié)有著重要影響。睡眠不足會(huì)干擾身體的內(nèi)分泌系統(tǒng),使脂肪代謝紊亂,導(dǎo)致甘油三酯水平升高。成年人每天應(yīng)保證7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間,建立規(guī)律的睡眠作息,每天盡量保持在相同時(shí)間上床睡覺(jué)和起床。

三、壓力管理:影響血脂水平的潛在因素

長(zhǎng)期處于高壓狀態(tài)會(huì)促使身體分泌腎上腺素、皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素,這些激素會(huì)導(dǎo)致脂肪分解加速,釋放到血液中的游離脂肪酸增多,進(jìn)而使血脂升高。因此,學(xué)會(huì)有效的壓力管理方法十分必要,如冥想和深呼吸是簡(jiǎn)單易行的減壓方式?？梢悦刻旎?0-15分鐘進(jìn)行冥想,專(zhuān)注于呼吸,排除雜念,能夠幫助放松身心,緩解緊張情緒,穩(wěn)定心率和血壓,降低應(yīng)激激素水平。

四、飲食調(diào)整:控制血脂的核心手段

飲食調(diào)整是降血脂的核心環(huán)節(jié)。應(yīng)減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。飽和脂肪酸主要存在于動(dòng)物脂肪、奶油、黃油等食物中;反式脂肪酸常見(jiàn)于油炸食品、烘焙食品、人造奶油等。此類(lèi)食物通常熱量極高,但是膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)含量低,長(zhǎng)期過(guò)量攝入易導(dǎo)致能量過(guò)剩,間接加重血脂異常。建議選擇優(yōu)質(zhì)脂肪,用不飽和脂肪,如橄欖油、魚(yú)油、堅(jiān)果,替代飽和脂肪和反式脂肪,有助于降低低密度脂蛋白膽固醇并提升高密度脂蛋白膽固醇。

另外,增加膳食纖維的攝入也至關(guān)重要。膳食纖維能夠吸附腸道內(nèi)的膽固醇,減少其吸收,促進(jìn)膽固醇排出體外。全谷物、蔬菜、水果、豆類(lèi)等都是膳食纖維的良好來(lái)源。每天保證攝入至少25-30克膳食纖維,如早餐食用燕麥片,午餐和晚餐搭配足量的蔬菜,加餐時(shí)選擇蘋(píng)果、香蕉等水果。

在飲食和生活方式干預(yù)的基礎(chǔ)上,還可以適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)品進(jìn)一步輔助降血脂,如魚(yú)油。魚(yú)油作為常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑,其主要成分Omega-3脂肪酸(主要成分是EPA和DHA)對(duì)調(diào)節(jié)血脂有積極作用。特別是EPA,它可以降低血液中的甘油三酯水平,改善血脂譜,平衡血脂。

湯臣倍健金裝魚(yú)油的Omega-3純度超過(guò)96%,有效成分含量多,可以更好地發(fā)揮輔助調(diào)節(jié)血脂的功效。此外,它還具有1級(jí)新鮮度的認(rèn)證,符合我國(guó)水產(chǎn)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)中的1級(jí)精制魚(yú)油的標(biāo)準(zhǔn),酸價(jià)、過(guò)氧化值以及茴香胺值這三大魚(yú)油新鮮度指標(biāo)優(yōu)于歐洲藥典標(biāo)準(zhǔn),能夠更大程度保留魚(yú)油的營(yíng)養(yǎng)活性。小小一顆,晶瑩剔透,可以順滑吞咽,服用體驗(yàn)佳。

簡(jiǎn)言之,通過(guò)建立健康的生活方式,合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)等降血脂的辦法,是可以有助于控制血脂水平,降低心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),維護(hù)身體健康。

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